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健身无拉伸,就等于不健身

楼主:ty_127104865 时间:2017-08-10 10:20:53 点击:33 回复:0
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  为了肌肉更好的增长和更好的肌肉形态,更为了安全...请你一定要记得做拉伸!拉伸训练和抗阻力训练同等重要!



  提高运动水平

  拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度,减少运动时的内部的能量消耗。同时,弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。



  运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围,可以完成更加合理的技术动作和减少运动中受伤几率。但是,有研究报告发现,运动前的长时间静态拉伸会令某些运动的肌肉力量、爆发力、起跳高度,力量和速度下降,直接影响运动水平的发挥。在禚老师的训练营里曾经给大家介绍过运动前动态拉伸的重要性。



  在运动间和运动后适当拉伸,能使肌肉更有弹性,对肌肉力量和动作速度都有帮助。拉伸的方法和使用应该有针对性和较高的技术要求,应由经过拉伸培训的专业人员,如教练、医生、体能教练或康复治疗师来设计和执行,才能达到最佳效果。

  加速恢复

  运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上,研究指出拉伸能有效令肌肉放松,减少肌肉僵硬,令血液微循环增加,养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。



  拉伸能够有效减少肌肉酸痛,包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。研究显示,运动后静态拉伸能减少肌肉的紧张反应,拉伸能有效减少肌肉的紧张,直接令肌肉痛楚减少。另一方面,拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一。最后,拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递,是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。



  随着现代科技的发展和生活方式的改变,越来越多的人们缺少足够的运动,不少白领长期伏案工作容易导致颈椎和上背部肌肉疲劳紧张,引起头部供血不足,导致头昏脑胀,工作效率下降,精神压力增加。工作间隙的拉伸能令肌肉放松,舒缓肌肉紧张及改善精神压力。

  预防伤病

  传统理论认为,僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因,研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好,能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。



  另一方面,肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸,能加快肌肉的恢复,减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况,以达到防止受伤目的。然而,目前拉伸在防伤的机制和原理尚未有一个统一的定论,尽管如此,大多数人仍然推荐拉伸作为一个完整的运动处方的重要组成部分。

  安全拉伸守则

  1、 错误的拉伸会造成麻烦。

  2、 无痛拉伸。

  3、 热身后(如慢跑)拉伸。

  4、 拉伸时均匀用力并注意调整呼吸(在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气,保持放松)。

  5、 拉伸到肌肉感觉紧张时停止,注意循序渐进增加强度。

  6、 注意拉伸对称肌肉,保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位。

  7、 拉伸时注意保持正常体位,有利于保证目标肌肉获得良好拉伸,并且不影响到其他肌肉。

  8、 避免在静态拉伸后立即参加爆发力训练。

  9、 在柔软固定的表面拉伸(人工草坪、瑜伽垫等)。

  10、 以坐姿仰卧或俯卧姿势为主,有利于身体放松,提高拉伸效率。

  拉伸注意事项

  以下特定情况不建议进行拉伸练习:

  骨折或扭伤而引起的关节不稳定(或是关节损伤);

  拉伸的部位有伤口,并伴有感染或发炎(软组织炎症,如毛囊炎等);

  拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤);

  拉伸部位有疼痛。



  一般准备活动建议

  拉伸,尤其是动态拉伸时准备活动的一个重要组成部分,一般准备活动包括如下部分:

  1、 有氧运动:慢跑或自行车,5—10分钟,直至身体微微出汗;

  2、 动态拉伸:10分钟左右,选择与专项动作相关的拉伸方式;

  3、 低强度的专项运动;

  4、 开始正式的专项训练内容。

  如果运动员某个部位有陈旧性损伤,可以单独做一些针对性的练习,以避免在运动中的不良反应。重视热身拉伸,量力而行,永远是预防运动损伤的最好方法!(该文章只涉及到较安全的静态拉伸技术)

  写在最后:全面正确的方式才是获得好身材的关键,你可以选择在健身房中辛苦训练1小时,然后匆匆离去,但没有正确的拉伸训练,肌肉是很难获得非常全面饱满的增长的!如何让更多的血液流向训练的肌肉群?答案很简单:充分的拉伸!


  

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