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减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西?

楼主:ouni2016 时间:2016-06-21 17:53:36 点击:12 回复:0
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  鉴于这个问题关注的人越来越多,评论里也有不少问题,还是要啰嗦啰嗦,解释清楚一些基本问题。讨厌长答案的看黑体字提示选读。
  首先推荐范志红营养师的搜狐博客和泰拳刚猛gangsta的博文,想要全面了解健康饮食和减肥增肌的筒子们请认真看一看。
  范志红_原创营养信息(不止是减脂饮食,更是健康饮食)
  泰拳刚猛Gangsta_新浪博客(我见过的针对女性的最好的健身减肥文章集合)

  一、每天吃多少热量
  一味少吃是不行的,你吃得太少胖得更快你信不信?我们在每天消耗热量的基础上少吃200大卡到400大卡就够了(或者减掉每日消耗热量的10%到30%,根据个人体质决定),再多就会让身体认为你遇到了饥荒,从而降低自身基础代谢,抓紧储存脂肪,节食后的反弹就是这么来的,而且由于基代减低,大部分人甚至会反弹得更胖哦。姑娘们节食太狠有一定几率扰乱大姨妈甚至停经哦(热量摄入低于基础代谢的1.1到1.2倍)。
  基础代谢BM计算公式,单位为千卡:(选自泰拳刚猛的博文)
  男性 10x体重公斤+6.25x身高厘米-5x年龄+5
  女性 10x体重公斤+6.25x身高厘米-5x年龄-161北京要账公司http://www.rf818.com/
  然后根据你运动强度大小,在BM基础上乘上1.2-1.9就是你每日消耗热量。(一动不动x1.2,每周偶尔运动1~3次的X1.3,每周规律运动3~5次的x1.5,每周大量运动6~7次的x1.7,运动员每天练4~6个小时x1.9)

  二、蛋白质、脂肪、碳水化合物各吃多少
  三大供能物质缺一不可,缺一不可,缺一不可!重要的事情说三遍!蛋白质参与一切细胞、组织的构建,承担重要的生命功能;脂肪参与构成细胞膜、帮助分解和运输脂溶性维生素等;碳水化合物是最重要的功能物质,大脑只能靠葡萄糖供能,每日需消耗100g左右葡萄糖。1g蛋白质或碳水化合物提供4大卡热量,1g脂肪供能9大卡。根据每日体质、运动方式不同,摄入三种物质比例不同,具体请参考:0碳水低碳中碳高碳 碳水到底应该怎么吃?吃多少?。一般人每日摄入碳水化合物提供能量要占25%以上,蛋白质供能在40%左右,脂肪供能占20%到25%。北京要债公司http://www.jxwsy.com/

  三、好碳水和坏碳水,好脂肪和坏脂肪,维生素和矿物质
  (1)摄入碳水主要考率升糖指数(升糖指数_百度百科),多吃低GI碳水,防止胰岛素快速上升而且饱腹感强,如杂粮杂豆薯类山药芋头等,少吃大米面粉等精粮制品。蔗糖、果葡糖浆是坏碳水,促进肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、痛风,龋齿等疾病发生。
  世界卫生组织建议每人每天摄入的游离糖小于25g,不超过50g。(此处所说的游离糖是指添加糖,或天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖,不包括新鲜水果和蔬菜以及牛奶中天然糖份)
  一罐可乐、雪碧含的糖就有30g了哦,市面上大部分饮料都是糖水加上香精色素,能不喝就别喝,要学会看营养标识。此外,鲜榨果汁损失了大部分维生素,浓缩了糖分,没有饱腹感,不如直接吃水果好。
  (2)脂肪里饱和脂肪和天然不饱和脂肪适量吃,人工形成的不饱和脂肪里的反式脂肪最好不吃。传统认为饱和脂肪是坏脂肪,与心血管疾病密切相关,而不饱和脂肪是好脂肪,可以预防心血管疾病。现在越来越多研究发现饱和脂肪也不全是坏的。理论上推荐饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸 = 1:1:1 为最佳比例。
  人类通过加工不饱和脂肪得到的反式脂肪,也叫氢化油(多谢 @Zeno Chin 提醒,自然界中也存在微量反式脂肪,不过天然反式脂肪目前看来不影响健康,我们需要警惕的是人造反式脂肪),广泛应用于面包、蛋糕和饼干糕点的制作中,食品成分表中所谓的“植物奶油”“植物黄油”“植脂末”就是这玩意。人体不需要反式脂肪,反而有研究证明,反式脂肪能增加患心脏病、糖尿病的风险。
  不管如何,控制脂肪摄入总量,丰富脂肪来源总是没错的。我国膳食指南推荐成年人每天摄入食用油不超过20到30g,体积大约为瓷汤勺2到3勺。经常更换食用油种类,除此以外可以适量吃一些鱼肉、坚果、种子(每天一小把就行了,别吃个没完!)。糕点类的零食脂肪总量高、可能含有反式脂肪,不吃为妙。
  (3)充足维生素、矿物质靠粗粮杂豆、绿叶蔬菜、肉类共同提供,任何一种食物都不可能提供全面的维生素矿物质,所以请尽可能丰富膳食品种,范志红推荐一天吃够20种食物。
  据调查,80%以上的中国人缺B族维生素,90%以上的中国人缺钙,中国人平均盐摄入量超出推荐值一倍。维生素B补充B族维生素可以多吃粗粮,也可以靠维生素片补充(1元那种足以)。牛奶、豆制品是钙质的主要来源,建议每人每天最少喝300ml牛奶,如果要吃钙片,注意少量多次,同时避开含丰富钙的进食时间,一次大量摄入钙不利于人体吸收利用。充足的钙摄入也与较轻体重相关哦。中国膳食指南推荐盐摄入量为每天6克,一可乐瓶盖的量。过量的盐会增加高血压、胃癌、骨质疏松症等风险,大家自己看着办。

  四、膳食建议
  题目中提到了早餐和零食。这两类食品的吃法是不一样的。
  早餐要吃好吃够,算好每天摄入热量,早餐可以占三分之一。食物种类尽可能多,提供充足的碳水化合物、蛋白质。主食粗细搭配,配上一碗绿叶蔬菜,一个鸡蛋或者一块肉类,一杯牛奶。
  零食限制热量在200大卡以内,以水果、酸奶为好,榴莲、红枣、香蕉等热量比较高的水果注意食用量。西瓜、哈密瓜虽然单位热量不高,不过很容易吃多,也要小心哦。
  水果干(不添加油脂、盐分、糖)、坚果也是很好的零食,注意控制量为一小把。
  黄瓜、西红柿这类低热量蔬菜吃一斤都没问题,只要你吃得下。(西红柿君不仅口味好,热量低,维生素高,还含有抗氧化的番茄红素,无论是做菜还是做零食都是好物啊好物)
  评论里有筒子提醒结石病人不能多吃西红柿,我就再加一句,有疾病需要忌口的筒子请谨遵医嘱。
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  1、牛奶,可以选低脂的,饱腹感强而且补钙,实际上最好一天300ml的牛奶。
  2、无添加纯麦片。虽然热量高,但是吃很少一点就能饱,建议每次一勺子麦片丢牛奶里加热吃。(早餐吃多加几勺,吃饱)
  3、魔芋胶。提纯度非常高的魔芋粉,1g就能泡出一碗,胶状,很饱腹就是没啥味道,可以自己添加点水果干,还可以做果冻。(仅限零食,不可代餐,1g魔芋胶可没什么营养,此物大寒,女生多次会扰乱大姨妈)
  4、西兰花或者花菜。煮熟的西兰花用辣椒酱拌一拌还是很好吃的。
  5、红薯紫薯玉米土豆山药芋头等淀粉类食材,蒸煮烤皆可,饱腹感很强不解释了。红薯土豆包两层卫生纸放微波炉高火烤几分钟就很好吃。(多谢@花开花落花结果 提醒,大家注意不要用有荧光剂的卫生纸包食物,可以用专门的厨房用纸。)
  6、水果,热量高的注意控制总量。

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