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如何避免过度训练的发生(转载)

楼主:axmjdph5179 时间:2015-12-17 05:35:14 点击:145 回复:1
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  想要在运动
  
  成绩上有所进步,不外乎透过训练的刺激,并藉由充足营养与完整的休复后,换取体能的提升。刺激不够,进步缓慢;刺激过当,则产生过度训练。以下分享几点建议,让大家远离过度训练的伤害:
  1. 养成量测每日晨起心跳及写训练日志习惯:藉由规律的观察,一旦发现晨起心跳高于以往平均3-5下以上,当天就不宜进行太高强度的训练;每日训练结束后也可记录当下训练的状况,长时间的记录下来便可更加掌握自己身体的状况。

  2. 遵循10%法则:造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快,身体来不及消化训练。建议在训练的过程中,以每周不增加前一周训练量的10%,并且在训练持续2-4周后排定一个休息周,让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。

  3. 每日至少睡足7小时:不要怀疑,睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡,在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠,身体恢复较快。

  4. 充足营养:为了避免过度训练,在每次训练结束后,补充充足的蛋白质与碳水化合物。

  5. 运动按摩、泡温泉:按摩与温泉都是为了放松肌肉,代谢掉身体内老废物质,加速身体回复。

  6. 休息与缓和运动交替:轻度的过度训练,可以透过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟(例如:游泳或瑜珈)→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟,约四天左右即可恢复;若已有严重的过度训练迹象,则需持续一至两周上述循环,直至身体恢复原有状态。

  7. 换个训练场所:找一个新的跑步/骑车路线或加入一个不同的社团团练,让身体摆脱过去固定的训练模式,接收一些新的景物与路线刺激,重拾对训练的热情。

  过度训练虽不是一种疾病,但要是找上门来,却是有可能比生一场病还痛苦,不只身体状况持续低潮,自信心往往也也大受打击。因此想当一名智慧的铁人,就是必须懂得掌握自己身心灵的状态,给予自己合理合宜的训练,但在该踩煞车时,懂得放慢脚步,才能持续让体能持续提升。
作者 :哎飞哥 时间:2016-01-28 00:27:32
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