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减肥是个技术活

楼主:捌陆柒肆琳 时间:2013-11-16 23:05:08 点击:203 回复:0
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  为了广大女性粉丝能够系统了解学习减脂塑形的原理,我重新整理此贴,新关注的朋友可以先看一下此贴,树立正确的减脂塑形观念,学习一些基本的常识和训练理念。避免走入误区。@浪人王老汉 原创,转载受累注明出处。
  
  一、节食减肥(低热量饮食)的危害
  1、节食只是一味的减少饮食摄入,比如常见的过午不食,过早不食,每天只吃1~2顿,这种减肥饮食丝毫不去管热量是否足够,营养是否全面,非常不妥,甚至有些人走节食的极端——“绝食”,三岁小孩都知道,不吃饭是能饿死人的。节食或绝食确实会瘦,而且瘦的非常快(瘦的大部分是水分),但可能你断一段日子,就会觉得身轻如燕,飘飘何所似,最后羽化登仙了,不要去相信什么道家的养生断食辟谷术,纯属一派胡言。
  
  2、只吃某种食物减肥也是一个很大的误导,要知道,单一食物永远不可能包括人体所需的所有营养素,比如只吃水果(苹果减肥法,黄瓜减肥法等等),你摄入到的可能只有一点可怜的某些维生素,膳食纤维和极少量的糖分,而碳水,蛋白质,脂类这些人体赖以生存的营养素是远远不够的,这和断食相比好不了多少。
  
  3、节食对身体的伤害非常非常大,会降低身体的基础代谢,扰乱内分泌,肌肉的大量流失,严重的节食甚至会导致一些不可逆的身体损伤。
  
  4、节食减肥是条不归路,第一次节食减肥成功后,虽然体型变瘦,但其实身体的基础代谢和肌肉量都已严重下降(变成所谓的“易胖体质”),这时候你认为成功了,于是不刻意节食了,恢复正常的饮食,悲剧从此开始,你会变得比以前更容易胖,速度更快,然后你又节食,又继续悲剧,直到把自己折腾进医院为止,这是个恶性循环。
  节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。
  
  5、如果你到现在还认为减肥就是绝食不吃饭,那需要改变下观念了,贴吧里经常看到这类帖子:“断食一个月!要么瘦!要么死!求一起来的姐妹!”←说句难听的话,办这事的都是要作死的节奏。
  
  二、要科学的控制饮食,而不是节食
  减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低,但不能过低,同时营养素也要摄入全面,每天只吃1~2顿是远远不够的,打个比方,正确的减肥饮食应该是“麻雀虽小但五脏俱全的”。
  1、保证热量摄入和热量单位
  很多人会问,那控制饮食和节食的区别到底在哪?不都是少吃么,我怎么把握这个热量呢,低热量饮食的定义是什么?
  
  其实严格来讲只要你摄入的热量低于你的基础代谢值就是低热量饮食。比如你的基础代谢值是1400大卡,那你每天只吃1000大卡就是不妥的,对于不知道自己基础代谢值的女生来说,只要你的身高不是太高或者太矮,160~170之间,那你减肥期间的热量摄入最好不要低于1200大卡,1300~1500大卡之间是较合适的。(后面会讲到什么是基础代谢值)
  
  很多人对热量单位的换算表示迷糊,其实所有食物的热量都是以千卡(kcal)或千焦(kj)为单位的,你去超市买零食,看后面的营养表,就会看到热量,另外,卡这个单位很小,一般没实用价值。
  热量单位的换算:1千卡(kcal)=1000卡(cal)≈4.2千焦(kj)
  千卡也叫大卡,一般习惯用语都是说大卡的,大卡和卡都不是国标单位,但应用频繁,尤其在健身营养方面。千焦是国标单位,国内的营养表一般标这个,比如你买一袋酸奶,上面写着100ml 420kj,换算成大卡就是100大卡,所以你在买食物的时候,如果看见是千焦的单位,你可以简单的除以4进行一下换算。
  在这里还有一个问题,国外的营养标识大部分只标一个Calorie,其实那个单位是kcal,大卡,不是卡,但大部分人都念成卡,其实就是一种使用习惯,包括跑步机上面的消耗都是大卡,卡是很小的单位,没多少实用价值。
  
  2、保证营养素全面
  光饮食的热量够了也不行,比如你每天只吃蛋糕吃够热量了,但你摄入进去的是过量的碳水化合物和脂类,这在减肥中是万万不能的。
  基础的三大营养素:碳水化合物,蛋白质,脂类要摄入,但要注意比例问题。
  (其余营养素在这里暂且不表,更详细的营养知识请看我的博客)
  减肥期间我们应该控制碳水的摄入,保证蛋白质摄入,严格限制脂类摄入,具体的营养知识太多,写不完,我后面会简单的给些建议。在这里,给大家推荐康宝兰便便排毒素~里面富含丰富的蔬果纤维营养丰富还能排毒塑身,保持减肥效果~
  
  3、简单的食物分类和饮食建议
  在此之前你还要学会一些简单的食物分类和饮食策略,我们可以大概的把食物分为三大类:
  
  主食类:常见的米饭,馒头,面条,面包等等,各种杂粮谷物,豆类,薯类,都属此类,主食类是主要的碳水化合物来源。
  
  肉蛋乳类:常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类,蛋类,乳制品(牛奶,奶酪等等),肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。
  
  蔬菜水果类:这个就不用多说了,各种水果蔬菜,是维生素和膳食纤维的主要摄入来源(只是部分维生素,像VB类,VD,VE这些主要还靠肉蛋乳类摄入)。
  
  在这里还要说一个坚果类,常见的坚果类有:花生、腰果、栗子、核桃、松子、开心果、瓜子等等,坚果类是非常好的热量来源,富含不饱和脂肪酸,是非常棒的脂类来源,当然也不能吃太多,每天不要超过手心一把就好。
  
  其次我们要“少食多餐”,保持一天的总饮食量不变,划分为更多餐,比如一天五餐,这样能更好的控制饥饿感,促进身体代谢,也能更好的安排训练。
  
  如果你能自己做饭的话(健身不能自己做饭是件很蛋疼的事),烹饪方式也健康的话(低油盐烹饪),减肥期间你的几餐这样安排:
  
  早餐:主食类、肉蛋类、蔬果类(水果量>蔬菜量)
  比如某种主食+鸡蛋+牛奶或豆浆+一些蔬果
  加餐:蔬果类(水果量>蔬菜量)、坚果类。
  中餐:主食类、肉蛋类、蔬果类(蔬菜量>水果量)各占1/3就好,或者主食的量再大些。
  加餐:蔬果类(水果量>蔬菜量)、坚果类。
  晚餐:主食类、肉蛋类、蔬果类(蔬菜量>水果量)=1/4:1/4:1/2
  
  这里的食物比例你大致的看体积就好,不用去纠结质量。
  
  主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食,比如各种谷物薯类,可以做成杂粮米饭,比米饭馒头面条这类精白主食好得多。肉类必须选择纯瘦肉,烹饪前把必须把肉眼可见的肥肉全部去掉。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。
  
  另外我大概的列了一个减肥饮食起步阶段主要营养素摄入的量,以下数据看不懂的略过去就好。
  饮食起步阶段:
  每天碳水量不低于200克。
  每天蛋白质量不低于每公斤体重0.8克。(0.8克~1.5克之间,训练量大则适当提高)
  每天额外脂类摄入量最多最多不要超过60克,30克为宜。(额外脂类摄入量其实就指除去食物本身携带的脂肪外额外摄入的脂肪,也就是烹饪用油。对于女性来说,25~30克其实就足够了,再严格点应该不超25克)
  
  仔细算算,碳水200克,蛋白质50~60克,脂类30克,其实总热量就已经差不多1300大卡+了,如果你要减脂,可以以这个为摄入标准,然后根据训练时间的增长逐步的缓慢降低或保持碳水比例,提高蛋白质比例。
  
  4、最后减肥期间一定多喝水,水才是你身体中所有生化反应的载体,是提高代谢的根。
  
  
  三、减肥你需要知道的身体数据
  1、大部分人衡量胖瘦的一个标准都是体重,但“胖瘦”最直观的评判应该是视觉上的。很多因素都能影响到体重,你饭后称一下变重了,没排便,称一下也重,昨天吃咸了,今天身体储水,称一下也重了,所以体重这东西在短期内的波动是很大的,很多人在运动减肥初期也会增重,这是因为训练后肌肉有个超量恢复的过程,训练导致肌肉内的营养被消耗,它需要恢复补充,就好比海绵吸水一样,这是很正常的,体重在短期内几乎没参考价值,在长期内观察才有参考价值,在减脂期间,你的体重变化曲线是波动下降的。
  
  2、体脂肪率(Body Fat)是衡量身体胖瘦程度更为准确的一个标准,比BMI标准更准确,顾名思义,体脂肪率就是你身体内所有脂肪的重量与体重的比值(包括皮下脂肪和内脏脂肪),简称体脂率。体脂率能很好的说明一个人的“胖瘦”情况,体重过大不一定胖,体脂率高才是真正的“胖”。体脂肪过高是多种疾病的导火索,让体脂率保持在一定范围内还是很有必要的。当然,体脂率低并不能表示你的身体状况良好!它只能证明你“瘦”,其他的什么也证明不了。
  男性体脂率大概在8%~20%之间是较正常的。想让肌肉棱角分明的话男性体脂应控制在15%以下。
  女性体脂率大概在17%~25%之间是较正常的。女性较完美的体脂状态差不多在18%~20%之间,这个状态下的女性腰间赘肉稀少,腹肌轮廓若隐若现,非常性感。女性体脂肪率不宜过低!太低可能会诱发多种健康问题,而且体脂太低了体形也不好看,女性得有点脂肪体型才会好看。
  
  测量体脂率的方法有很多,常见的大概有这几种:“水中称重法”,“皮脂夹测量法”,“生物电阻测量法”,最精确的水中称重法,但最常用的是“生物阻抗”(原理是利用脂肪和水分的导电率不同从而测出体脂率),99%的健身房都用这个方法,但该方法会有一定误差,因为影响导电率的因素实在太多。比如出汗过多,喝水过多,饱腹,粪便没排净等等,一般空腹状态下测量较准确。
  
  3、基础代谢值(BMR,其实BMR的单位是速率,但在健身上,换算成了更实用的热量单位)
  基础代谢值就是你一天躺着不动、不吃、不喝、所消耗的能量,也就是维持生命生存一天所需要的最少能量。但你正常一天的能量消耗是远大于这个值的。打个比方,一个女性的基础代谢是1400大卡,但她一天可能消耗掉2000大卡,因为有体力劳动,得上班,上学,各种忙碌,洗衣服擦地等等乱七八糟的一系列事都是需要能量的。知道自己的基础代谢值能更好的安排自己的饮食,减脂期间,饮食的热量最好不要低于你自身的基础代谢值。
  不知道自己的基础代谢值怎么办?这个能用仪器测试或者用公式计算,一般来说,身高160~170的女生,年龄不是太大的,基础代谢值普遍在1200~1400大卡之间。
  
  四、减肥需要全面的运动:力量训练+有氧训练
  终于到了最关键的部分了,运动才是减肥的最大关键。有很多人减肥只是一味的跑步或者跳操,这种训练方式,可以是可以,但太单一了,而且有氧做多容易消耗肌肉,你的体型最后还是要靠肌肉撑起来的,所以要增加一定的力量训练,写到这,很多人就会问什么是力量训练了,力量训练的定义很难讲明白,我简单的说一下。
  
  1、很多人也称力量训练为无氧训练,这是因为进行力量训练的能量代谢方式主要是无氧代谢(ATP-CP供能和糖酵解供能),而像跑步,跳操这类持续性,长时间的训练,它的能量代谢主要是有氧代谢,所以也叫有氧训练,但无氧训练和有氧训练之间是没有一个明确的界限的,只是大概的区分一下,有些情况下,力量训练也可以通过特殊的动作编排变成偏向有氧的训练。这都是后话,这里不说了。还要提一点,有很多女性选择瑜伽作为减肥的运动,我个人认为,这是不妥的,大部分的瑜伽的强度是偏低的,做起来可能心率连靶心率的下限都不到,强度有点过低,减脂需要选择强度稍高些的运动。(靶心率:一种评判有氧运动强度的标准,靶心率一般在最大心率的60%~80%之间(最大心率的最简计算公式:220-年龄),运动的心率接近或低于靶心率的下限,则视为运动强度过低,反之则偏高,最佳燃脂心率的概念也脱胎于此。)
  
  常见的力量训练:单一的局部训练,比如针对胸部的训练,针对腿部的训练,像是俯卧撑,负重深蹲,二头弯举等等,还有冲刺跑、跨栏,标枪这类爆发式的运动,都属于力量训练,力量训练一般无法持续进行太长时间,训练期间需要休息,有间歇,锻炼侧重于提高肌肉力量。
  常见的有氧训练:快走、慢跑、骑行、登山、游泳、各种有氧操,有氧训练可以持续很长时间,中间无间歇休息,锻炼侧重于提高心肺供能。
  
  2、有很多女生害怕进行力量训练,认为会长很多肌肉,会变得很壮,其实不然,适量的力量训练会让你的体型更漂亮。肌肉的生长需要一系列复杂的激素调控,其中一种叫睾丸酮素的激素至关重要,简称睾酮,没有睾酮,肌肉将很难生长,那什么器官分泌睾酮呢?当然是睾丸,但问题是女生没睾丸...所以女性分泌不出足够的睾酮用来生长肌肉,当然卵巢也能分泌一些,但量非常少非常少,大概只有男性的1/10不到,所以女人长肌肉是很难的,国外有些很恐怖的肌肉女,她们大部分是通过注射外源性的睾酮来进行肌肉生长。而且即使有了足够的睾酮分泌,生长肌肉依旧是一件很难的事情,需要大量训练和极好的饮食控制,多组数,大负重的力量训练,高碳水高蛋白的多餐饮食,差不多每种营养物质都要翻倍的摄入,即使是男性,增肌也是以年为单位的。大部分女生经过一段时间的训练后,说自己变壮了,长肌肉了,其实大部分是没控制好饮食,长了一层皮脂。当然女性多多少少还是能长一点肌肉的,但要想涨到肉眼可见的程度,非常非常难。一身肌肉的女性,每一个都是毅力极强,经过常年训练,自控力极强,这种女性值得尊敬!
  
  3、肌肉是好东西,只要你运动就会用到肌肉,即使不动,肌肉也会正常的消耗热量,你可以想象成发动机,肌肉越多,每天燃烧的热量就越多,就越不容易胖,健康的“易瘦体质”,当人步入成年,如果不注意锻炼,肌肉是会逐年流失的,肌肉流失过多造成的结果是多方面的,最常见的就是代谢变低,会逐渐变成人们恐惧的“易胖体质”,有些不懂事的女性,靠节食减肥,后来越减越肥,反弹超快,你们损失的都是珍贵的肌肉啊!
  
  4、还有一件事,脂肪是转化不成肌肉的,肌肉是肌肉,脂肪是脂肪,这是两种完全不同的东西,就好比油和水一样。
  
  五、那些年坑爹的减肥广告
  在电视广告风行的年代(貌似现在也很风行…),电视上经常播出很多种减肥广告,我印象中很深的有各种震动的减肥腰带,号称震碎脂肪,戴上就能全身瘦,各种助力式的健腹机,每天练习5分钟,能快速减肥,还有各种贴肚脐的减肥贴。还有针灸、按摩、拔罐、刮痧减肥,这些都是打着老祖宗中医的旗号行欺诈之事。
  所有以上的这些减肥产品都是坑傻子的,篇幅所限,不多说了。
  
  六、运动需要坚持
  写到最后了,大部分人开始健身的目的可能都是因为减肥,想要获得更好的体型,但当你健身几年,你就会慢慢了解,健身主要的目的是发展体能,让身体更健康,有更多精力去更好的去享受生活,感受这个世界,而体型只是健身的副产品罢了。健身一旦开始就要一直坚持下去,这是种健康的生活方式,为什么要停止呢?最后!运动坚持不了四周的都是耍流氓!
  

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