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旅行当中遇到的睡眠问题 (转载)

楼主:ty_上帝知道1 时间:2018-07-05 22:22:38 点击:5 回复:0
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  《国际睡眠疾病诊断及分类》给出的失眠权威定义是:在上床准备入睡阶段(熄灯、 放下手机、闭目)当超过30分钟仍无法入睡,或者夜里醒后超过30分钟无法再次入睡,每周出现至少3次这种情况,才能被定义为失眠。其中整体状况持续超过3个月为 慢性失眠,少于3个月为急性失眠。所以尽管斯维登此次睡眠调研问卷中(https://mp.weixin.qq.com/s/uX-skeEKWYdPoAUiUlAm1Q)调研结果表明旅行过程中发生睡眠问题的用户占比高达81%,可是偶尔睡不着,或者出差、旅行导致的失眠并不是疾病范畴的失眠,其实是一种应激反应,是很容易调整的。

  通常影响我们睡眠的因素非常多,旅途中最常见的是航班问题、酒店及周围环境、天气因素、房间布置及床上物品、声音、光线、睡前活动及行为以及心理因素。 下面我们分别解释各因素对睡眠的影响,并给出相应建议:

  航班问题

  比如航班延误、深夜航班、跨国(时区)航班等,造成最直接的影响就是打乱/改变我们的 睡眠周期,本来应该睡眠的时间却不得不保持清醒或者睡眠舒适性很差,涉及到跨时区时
  还会受到时差的影响,跟我们内在生物钟(睡眠节律)不同步,造成睡眠困扰甚至认知困
  扰(分不清时间,甚至分不清白天黑夜)

  这种原因引起的睡眠问题其实很难避免,因为他所造成的就是与睡眠所需的条件完全相反
  的一种情况,我们只能用一些技巧去降低而不能消除。

  如果是航班问题,临时延迟了,恰巧在深夜,我建议大家在没有适合睡眠的环境下如候机大厅尽量不要睡觉,找些能分散注意力或提神的事情做,等上了飞机再采用“小睡”的方法睡,因为在大厅这种环境下无论是噪音、灯光,还是温度等方面都不如机舱,后面我们会讲到灯光和声音对睡眠的重要性。

  对于跨国跨时区的航班,单纯靠这种调整是不行的,因为涉及到内在生物钟,是不受我们
  控制的。因此需要借助一些外在措施,比如使用光照疗法帮助推迟或提前我们的睡眠节
  律,使之与时差对冲。

  酒店环境

  酒店环境是指整体环境,比如酒店的位置、朝向,房间是否干净、卫生,是否整洁、舒
  适,空气中是否流通,房间有无异味等等

  针对以上问题的调节方法就是选择酒店前做好详细了解,尤其是对睡眠环境比较依赖的
  人,不要选择不能有效或降低隔绝噪音的酒店,也不要选脏乱差的小旅馆。另外对于比较“认生”的睡眠者尽量选择与家的朝向相同的酒店和房间;对气味比较敏感的人可以随身带一些在家用的芳香物品,可营造家的气氛,也有一定的安神效果。

  天气因素

  主要是气候方面的因素,干燥还是潮湿,闷热或者凉爽,比如南方生活的朋友来北方旅行
  很可能就会觉得空气干燥,嗓子不舒服,呼吸都觉得别扭,睡觉的时候肯定受影响;同样
  北方的朋友去江南旅行也会觉得太潮湿,甚至感觉床单被子都是潮乎乎的,尤其是在梅雨
  季节。

  针对以上问题,关键是睡前调整好室内的温度和湿度,一般夜间温度在25-27之间合适(儿 童23,24度为宜),湿度在45%-65%左右,利用空调可以调节。当然这些条件不是一成不 变的,也未必适用于所有人,以主观感受舒适为宜。

  房间及床品不适

  如房间布置,尤其是卧室和床的布置,物品摆放、床的朝向,还有枕头、床单、被子舒适
  度问题,尤其是枕头。 可以按照自己习惯的方式进行调整房间布置,比如床头放置的物品,枕头放置(完全可以按照自己平时朝东、西、南、北任意一个方向来放置)

  床品问题虽然很难做到“私人定制”,但是有些高级酒店、精品公寓、别墅会提供体验非常不错的床品。对于颈椎不好,或者对枕头比较“挑剔“的朋友,可以自备小枕头或者U形枕,来改变睡眠时颈椎的舒适性。

  噪音问题

  声音在睡眠中扮演非常重要的角色,一般认为在30分贝以内是睡眠的最佳环境,超过40分 贝适宜对睡眠会有轻度影响,超过60分贝就会明显影响睡眠(室内大声谈话),超过70分 贝根本无法入睡,一般闹市区声音在50-60分贝

  因此对声音敏感的朋友选择酒店及房间的时候一定要非常注意,不要临街的,尤其是窗户
  靠近街道、娱乐场所的,睡前尽量关紧门窗(打开空调保持通风良好)。对于旅行人群,
  可以选择远离市区的酒店,空气和环境都要比市区好。对于商务出行人群,为了商务需要在市中心选择酒店入住,只能选择房间隔音效果较好的。

  光线问题

  光线是睡眠中最重要的因素之一,很多人并没有给予足够的重视,光照其实是引起我们生
  物钟改变的最关键因素。没有外界光照的情况下我们内在的生物钟会发生紊乱,因为光照照射我们眼睛的时候,会刺激大脑的松果体改变褪黑素的分泌,褪黑素(控制睡眠)和5羟色胺(控制醒来)相互作用与我们的大脑,控制着睡-醒周期。在我们准备睡觉的时候以及睡眠中最好做到绝对避免强光照,因此对卧室的窗帘就要求遮光性非常好,在早上醒来之后要做的第一件事情其实应该是拉开窗帘让阳光照进来,这是促进醒来最直接做快速的方式。

  睡前活动及行为

  影响我们睡眠的睡前活动主要包括过量饮食、大量饮酒、玩过于兴奋或激动的游戏或者看相
  关电影、喝咖啡、茶水、长时间暴露于电子屏幕等等。

  外出旅行很多人都会品尝当地的美食,睡前大量饮食会导致消化系统也就是副交感神经兴
  奋,胃肠蠕动加快会影响睡眠,而且对于有胃食管反流综合症的潜在人群影响更大,会引起
  胃液的反流,发生烧心、疼痛等不适,严重扰乱睡眠。

  很多人认为睡前饮酒有助于睡眠,适量饮酒尤其是红酒的确有助于睡眠,酒精作用会暂时“麻痹”神经,让人产生困意,快速入睡。

  睡前的不良活动如刺激游戏、电影、书籍等会使大脑处于兴奋状态,脑电波是完全清醒、警
  觉性很高的β波,而临近睡眠的脑电波是α波,这样就会导致你是状态跟睡眠应有的状态完全
  不在一个频道上,所以会延迟入睡时间甚至引起完全失眠的情况。

  最后一个也是最容易被人忽视,但是此次斯维登睡眠调研问卷中(https://mp.weixin.qq.com/s/uX-skeEKWYdPoAUiUlAm1Q)暴露出来,而且几乎每个人都在做的一件“很正常”的事:刷手机。美国的一项研究已经表明,自电子产品发明以来,人类的睡眠时间已经比之前缩短了至少 1 个小时。这其中除了手机上瘾占据我们大量睡眠时间之外,电子屏幕的光线对人体内在影响也不容忽视,尤其是蓝光对眼睛的刺激,直接影响褪黑素的分泌,在本该褪黑素大量分泌促进睡眠的时刻却被光线刺激的分泌减少,睡意全无。就这样在光线-褪黑素-心理成瘾的恶性循环中睡眠受到的伤害越来越大。因此我们应该在睡前至少 1 小时内避免盯着手机看,刷朋友圈、微博或者各种社交平台和电视电影软件。不仅如此,最好的方法是把电子产品与卧室分开,卧室就是睡觉的地方,与工作、娱乐没有任何关系,把卧室,尤其是床与睡眠不相干的行为全部切断。这种方法对于非器质性病变引起的失眠非常有效。

  睡前比较好的行为习惯是看书(非恐怖、推理或让人兴奋的书籍)、听轻音乐、练习冥想、
  瑜伽、太极等轻柔的运动(睡前 2-3h 不建议进行剧烈的健身和跑步运动)

  心理因素

  所有的失眠问题中有近 50%的情况是由于心理因素引起的,有些人会否认,但心理和精神性因素的确影响着一半的失眠群体。最常见的就是心神不宁、思绪万千、心里装着各种各样的事,或担心睡不着、担心睡不好影响第二天的学习工作(焦虑),最后可能演化成烦躁、愤怒。

  其实调整的方法并不复杂,对于思绪万千、脑子里像过电影一样的朋友试着去想一件无关紧
  要的事,与工作、学习和睡眠都无关的事情,把思绪集中到一点,如果不管用没关系,超过
  15 分钟仍然没有睡意,起身离开床,去做你想做的事(但不能是看电视、玩游戏)看书、学习、画画、练字,或者轻柔的活动均可,等到有困意了再上床,切忌没有睡意在床上翻来覆去。


  最后对于一些夜里容易醒的朋友几个建议:
  保持卧室内的安静和黑暗状态,避免夜间被打扰
  提前做好入睡准备如上厕所,避免夜里起夜
  醒后不要看手机,不要关注时间,即使没有困意
  必要时把闹钟和可以听到声音的钟表拿出卧室,远离床旁
  醒后超过 15 分钟睡不着,起身离开床,做想做的事,有了困意再上床,避免床上胡思乱想


  总结

  旅行中由于更换环境或物品导致的睡眠不佳其实在医学上有明确的术语--首夜效应,即睡不
  着或睡眠变浅或夜间易醒,这是“正常”反应。研究发现具有易焦虑、紧张、担忧、好激动、
  多愁善感、闷闷不乐、敏感多疑、容易沮丧、情绪波动较大等特点的人容易出现睡眠问题及
  “首夜效应”。所以内在的心理调整和外在刺激因素的控制非常重要,也非常有效。


  文章作者:孔祥
  易知眠医疗创始人
  首席睡眠咨询师
  国际认证睡眠分析师
  中国睡眠科学分会委员
  美国睡眠医学会会员

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