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上海星能运动学院:做好这五步,翘臀离你不远了

楼主:真是不好注册啊 时间:2020-09-07 16:15:06 点击:1 回复:0
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  你知道吗?同样身高和体重的人,如果臀部越翘,视觉效果就会越好,这是因为臀部越翘,腿就会显得越长,相反臀部塌陷,腿就会显得特别短。不信的话,看下图:


  


  所以说翘臀真的很重要,那么怎么才能拥有翘臀呢?

  当然是进行臀部训练啦,不过想要更快、更安全拥有翘臀,有些还需要非常注意,本文上海星能运动学院将为您讲解进行臀部训练的五个注意事项:

  1、训前热身

  在进行训练前进行臀部热身非常重要,它可以让你更容易进入训练状态。

  上海星能运动学院建议可以通过适当进行动态拉伸来开髋激活核心,用弹力带做一些后踢腿,用自重做一下臀桥臀腿提前调动臀部来进行热身激活。

  2、使用大负重获得臀大肌增长

  臀大肌是人体中最大的肌肉,它的体积是臀中小肌之和的好几倍,这意味着它有着更大的生长潜力。适当使用更大的负重,可以调动更多的肌肉纤维,使之受到训练刺激,从而获得肌肉增长。


  


  3、关注臀部肌群的主动发力收缩

  在训练中关注臀部肌群的主动发力收缩,加入适当的慢速离心与顶峰收缩和适当停顿来提高臀部参与的程度与有效训练量,就能更充分、更安全的训练到臀部。


  


  4、注重整体的均衡发展

  虽然臀大肌占据了最主要的部分,但臀中小肌的训练也一样值得重视!不仅能让臀部在视觉上更饱满,也能提升整体形态的均衡程度。有效地强化臀中小肌后,不管是对骨盆稳定,平衡能力,深蹲硬拉等下肢复合动作,还是对下背部不适的缓解,都能带来有利的帮助。


  


  上海星能运动学院建议可以多进行一些单腿动作如反向箭步蹲、保加利亚剪蹲、单腿硬拉、单腿侧踢腿侧抬腿等来有效的强化臀中小肌以及均衡两侧的发展。

  注意训练鞋的选择

  在下肢训练中,不少训练者会选择举重鞋,但这在臀部主攻的训练中其实并不是很好的选择。因为举重鞋的高后跟会更容易让你在训练中出现膝盖前倾的倾向,动作就会变得更强化伸膝力量。这跟我们在训练臀部时要强化伸髋的目的就会产生一定冲突。

  另外,有的训练者可能会穿跑步鞋或气垫的鞋子来进行训练,其实这都会在训练时影响到你的足部着力与身体重心。

  上海星能运动学院建议,进行臀部训练时选择的鞋鞋底不应太高或太软,稍微硬一些的平底鞋会是更好的选择。


  


  上海星能运动学院是一家专注于健身课程产品研发、健身教练人才培训及健身课程认证的服务机构,致力于将更科学更安全更先进的运动理念推广普及给专业健身教练和健身爱好者,并倡导有目的性的运动和健康的生活方式,为整个健身行业服务,推动健身行业发展。

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